Follo Ekspress trening #11

Som jeg skrev i mailen i forrige uke så har vi igjen tre treninger før Lillehammer- Oslo. Jeg oppfordrer alle som skal være med fra Lillehammer til å prioritere å delta på disse øktene.

Laget har en veldig god stamme som er blitt godt kjent og som jobber bra sammen. Vi begynner å bli trygge på hverandre og har et godt samarbeid ute på landeveien. Et godt samkjørt lag jobber mye mer effektivt og økonomisk enn et lag som ikke har trent sammen.

Er du bekymret for formen?? Pugg rule #5 (Harden the Fuck up) og følg oppskriften Stian G. Haugland har sporet opp:
http://froy.no/landevei/oppbygging-av-formtopp

Tirsdag 10/6 står følgende på menyen:

Rullekjøring
Hardt, men fokus på teknikk

Fokus:
Det er to uker siden forrige felles rulletrening. Vi bruker litt tid på å få en god flyt i rulla før vi setter skikkelig fart.
- God varsling ved vekslinger bak og foran
- Kjøre jevnt, øyne i nakken
- Lukker tettes ved jevn kjøring og ikke støting
- Holde hjul i utforkjøringer og kryss

Oppmøte: Sykkelboden Ski
Tidspunkt: 18:00

Planlagt trase (97 km): http://goo.gl/maps/jIdpU
Oppvarming: Ski - Tomter
Hoveddel:

• Drag 1: Tomter - Elvestad – Ringvoll
• Drag 2: Ringvoll - Moss –
• Drag 3: Moss - Son – Vestby
• Drag 4: Vestby - Bunnefjorden

Nedkjøring: Bunnefjorden – Ski

Vi legger ikke opp til å stoppe mellom dragene, men legger inn ca. 3 minutters ROLIG sykling på to rekker. Er det hensiktsmessig med en fot i bakken så gjør vi det.

Ses i morgen!!

Jørgen

I dag gikk Neptunrittet, det andre i rekken, av stabelen hvor Jeanett Jensen hentet seieren i aldersklassen!! En liten gjeng i rosa og blått hadde tatt veien til Svelvik for å kjøre Neptunrittet, også Team Niner og City Ride var representert med sine Folloryttere. 

Rittet er et maratonritt i distanse, men løypedesignet er sterkt inspirert av rundbaneløyper, hvor det kjøres 3-6 runder a 13km avhengig av klassen man stiller opp i. Rittet byr på en variert og artig trasee. Ut fra Svelvik sentrum bærer det oppover på asfalt, grusveier og etter hvert på sti. Når melkesyra virkelig har festet taket dukker det opp plakater med smileys på trærene rundt forbi – klatringene er ferdig å moroa begynner. Det går utover, bortover og oppover på finfin flytstier med doseringer, kjappesvinger, klopper, dropp og søkk som skal forseres. På vei ned mot Svelvik sentrum er det lagt inn noen morsomme stipartier i sikksakk og et par dropp.

Selv om løypa er mindre teknisk krevende enn forrige helgs Terrengsykkelrittet fikk en del ryttere testet utstyret, to av våre ryttere endte opp med brutt ritt, mens andre igjen fikk øvet inn slangebytte med høyt stressnivå og høy puls.

Beste plassering sikret Jeanett Jensen med første plass i kvinner 20 – 29. Også i eliteklassene ble det kjørt bra med Heidi Sandstø på annen plass i kvinner elite, mens Erik Kay kjørte inn til en 5 plass i menn elite.

Rittet anbefales å få på plass i rittkalenderen 2015!

Nå er det bare å begynne å lade opp til Tyrifjorden Rundt neste søndag! Vi ses ute på veien eller på en sti i nærheten!

Jørgen

Follo har fått 30 plasser i startgruppe 9:40 raskere enn 6 timer.

De som ønsker å være med i denne gruppen må ta kontakt med undertegnede så raskt som mulig.
E-post: tore@kirkedam.com

Informasjon om aktiviteter/trening frem mot rittet samt informasjon om det som skal skje selve rittdagen vil komme på klubbens hjemmeside de neste dagene.

Dersom noen har lyst til å stille som kaptein, gi beskjed samtidig.

Denne økta kjører vi Cipolini Showrace. Vi møtes alle på Sykkelboden i Ski kl. 17.30 for felles sykling til Garder, evt. så møter man direkte på Garder kirke. Rittet starter kl. 18.30. De som skal delta på rittet skriver seg inn og gjør seg klar til start, de som ikke blir med på CSR oppfordres til å kjøre rulleøkt på egenhånd og kan gjennomføres som skissert under.

Håvard blir roadcaptain for dagen og leder oss gjennom CSR med stramme tøyler og pisk!

For 4. år på rad arrangeres Cipollini Show Race i Garder! Spurt, bakkepris og vinner av rittet! Den mest prestisjefulle prisen går som alltid til "Feltes stiligste rytter"
https://www.facebook.com/CipolliniShowRace?fref=photo
https://www.facebook.com/events/726653284022345/?ref_dashboard_filter=upcoming

Er du ikke allerede påmeldt så gjør det via denne linken:
https://docs.google.com/forms/d/1U63_ilR3S4fwj0pjkBUGiIglsZz4n2Ddr5uNzrD1zJ8/viewform

Oppmøte: Sykkelboden Ski
Tidspunkt: 17:30

Rulleøkt
Hardt, men fokus på teknikk

Fokus: Gode vekslinger foran/bak, kjøre jevnt, øyne i nakken, holde hjul og posisjon gjennom svinger og kryss

Forslag til trase:

Oppvarming: Ski - Garder
Hoveddel: Garder - Ringvoll - Middagsåsen - Såner - Vestby - Garder
Nedkjøring: Garder - Ski

AtletFysio har utviklet et spesielt tilbud til Follo SK sine medlemmer.


Sykkeltilpasning og laktatprofil: 1800,-
Kun sykkeltilpasning 1400,-
Kun laktatprofil: 500,-

Tilbudet gjelder 01. juni, 02. juni og 09. juni.

For å kunne gi dette tilbudet er vi avhengig av effektiv gjennomføring. Vennligst fyll inn spørreskjema innen onsdag 28.05 kl. 2100 og vi kontakter deg.

Påmelding:
https://docs.google.com/forms/d/10VGg4M_8zsfMuA6eLr08K-c943QzjePsl9XI2tuMuI8/viewform?c=0&w=1&usp=mail_form_link

Om laktattesting:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/testing/testing_av_utholdenhet/tester/laktatprofil/page906.html

Mvh
Heidi Sandstø
AtletFysio

Slide1.JPG
Slide2.JPG
Slide3.JPG
Slide4.JPG

AtletFysio har utviklet et spesielt tilbud til Follo SK sine medlemmer. Sykkeltilpasning og laktat/wattprofil til 1800,- eller kun laktat/wattprofil til 500,-. Tilbudet gjelder 01. juni, 02. juni og 09. juni. For å kunne gi dette tilbudet er vi avhengig av effektiv gjennomføring. Vennligst fyll inn spørreskjema innen onsdag 28.05 kl. 2100 og vi kontakter deg.

https://docs.google.com/forms/d/10VGg4M_8zsfMuA6eLr08K-c943QzjePsl9XI2tuMuI8/viewform?c=0&w=1&usp=mail_form_link

MvhHeidi SandstøAtletFysio

Follo Ekspress trening #9 27/5-14

Treningen ledes av Anders og Espen denne gangen.

Rullekjøring
Hardt, men fokus på teknikk

Fokus: Vi terper på forbedringspunkter fra Nordmarka Rundt.

Oppmøte: Sykkelboden Ski
Tidspunkt: 18:00

Planlagt trase:

Oppvarming: Ski - Tomter
Hoveddel: Tomter - Elvestad - Ringvoll - Middagsåsen - Såner - Vestby - Nesset 
Nedkjøring: Nesset - Ski

Hei

Mange har meldt sin interesse for tilpassning og laktattest. Les mer om det på linken.

- 29 kan tenke seg en laktat/terskeltest.
16 ønsker dette før Lillehammer Oslo

- 27 ønsker sykkeltilpasning
20 av disse ønsker dette før Lillehammer Oslo

Vi er ganske nære en "avtale" med Atlet fysio nå. Antar detaljert informasjon kommer tirsdag 27. eller onsdag 28. mai.

Men for å være litt effektive, så er det satt av tid allerede nå søndag 1. juni og mandag 2. juni. Så da kan dere allerede nå vurdre å delta disse dagene.

Detaljert info kommer som sagt om par dager!

Espen

Vi er i dialgo med Atlet fysio for å sy sammen et gruppetilbud til medlemmer i Follo SK.

Follo Ekspress trening #8

Rullekjøring
Hardt, men fokus på teknikk

Fokus: Vi terper på forbedringspunkter fra Nordmarka Rundt.

Oppmøte: Sykkelboden Ski
Tidspunkt: 18:00

Planlagt trase:

Oppvarming: Ski - Tomter
Hoveddel: Tomter - Elvestad - Ringvoll...
Nedkjøring: Ås - Ski